Gomendio hauek gehiegizko pisua berriro ez irabazteko aukera emango dute.
Gehiegizko pisuak itxura ez ezik, bizitza ere erabiltzen du. Gehiegizko gorputzaren pisuak konplikazio kardiobaskularrak eragiten ditu, 2 motako diabetesa, sistema muskuloskeletikoaren arazoak eta buruko nahasteak.
- Obesitatea da minbizia endometrioaren garapenerako oinarrizko arriskuen irizpideetako bat (umetokiko gorputzaren barneko muskua).
- Menopausia bizirik iraun duten emakumeetan, kilo gehigarriak bularreko minbiziaren probabilitate handiarekin, baita koloreko minbizia ere.
- Gehiegizko pisua esofago eta giltzurruneko minbizia edo pankreako adenokarkinoma garatzeko arrazoietako bat da, batez ere gizonezkoetan.
- Gantz-gaixotasunik gabeko gaixotasunen atzeko planoan, obesitateak organo honen minbizia eragin dezake, baita neoplasmak ere behazun gainean.
- Ikasketa berberek obesitatea elkartzen dute mieloma anitz (plasma zelulen gehiegizko hedapena).
Garrantzitsua da gehiegizko pisua eta minbiziaren arteko lotura konplexua eta multifaktoriala dela. Obesitateak onkologiaren itxura ematen duen mekanismoak hondo hormonalaren, hantura kronikoaren, intsulinarekiko erresistentziaren eta bestelako faktoreen gorabeherak biltzen ditu. Zerrendatutako arrisku guztiak ikusita, gehiegizko pisua kentzeko moda joera ez ezik, zure bizitza luzatzeko asmoz ez daitezen behar duzu.
"Pisua galtzea elikagaien ohituretan eta bizimoduaren aldaketek eta hemendik aurrera egiteko ahalegin garrantzitsuak dira, beste batzuek, beste batzuentzat, itxura erakargarriagoa lortzeko nahia, hirugarrenarentzat, hirugarrenen arabera, lanbidearen eskakizunak betetzea. "
Zer hitz egingo dugu:
Pisua galtzeko motibazioan eragina duten faktoreak
Gizonak eta emakumeak pisua galtzeko interesa dute. Aldea zera da: neskek nahia hori izaten dutela normalean onartutako edertasun estandarrak betetzeko beharra dela eta gizonezkoetan - osasun egoera.
- Nork, 18 urtetik gorako 2 bilioi heldu inguruk gehiegizko pisua dute, eta horietatik 650 milioi baino gehiagok pairatzen dute obesitatea.
- Pisua galtzeko bidean motibazioaren atxikipena funtsezko faktorea da.
- Hainbat estimazioen arabera, pisua galtzen saiatzen diren pertsonen% 80tik% 95era, azkenean aurreko pisua itzultzen da urtean zehar.
Beraz, faktoreen gaira hurbildu ginen. Kanpoko eta barneko motibatzaileetan banatzen dira.
Kanpoko pizgarriak
Kanpotik jarraitzen dute eta gure itxura, ingurune soziala, aitorpena eta bizitzako beste alderdi batzuekin lotuta egon daitezke.
- Itxura hobetuz. Pisua galtzeko kanpoko pizgarri ohikoenetako bat da. Jendeak askotan erakargarriagoa, harmoniatsua eta egokia izan nahi du. Hori ispiluan nahi izanez gero, jantzi gogokoenak jantzi, konfiantza handiagoa eta erakargarriagoa besteen begietan.
- Gizarte aitorpena. Gainera, pisua galtzeko motibazioan eginkizun garrantzitsua du. Jendeak askotan beren ingurune sozialaren onarpena eta laguntza jaso nahi ditu - familiak, lagunak, lankideak.
- Gizarte arauak betetzea. Askotan jendeak gizartearen, komunikabide eta sare sozialen presioa sentitzen du, jende argalen irudi idealizatuak sustatzen dituztenak. Hau da aretoan dieta eta klaseak hasteko pizgarria.
- Lanbide baldintzak. Ereduek, aktoreek, kirolariek eta bestelako pertsona publikoek figura estandar batzuk bete beharko dituzte. Horrelako kasuetan, baldintza profesionalak pisu galerarako kanpoko pizgarri sendoa izan daitezke.
Kanpoko pizgarriek pisua galtzeko motibazioan paper garrantzitsua izan arren, barneko motibazioa eraginkorragoa eta egonkorragoa da, balio pertsonaletan eta sinesmenetan oinarritzen baita.
Pisua galtzeko barne motiboak
Barietate honek beharrezko borondate eta iraunkortasuna eskaintzen du zailtasunak gainditzeko eta helburuak lortzeko. Zerk bultzatu dezake pertsona bat pisua galtzera?
- Osasun egoera hobetzea. Gehiegizko pisua eta obesitatea gaixotasun larri ugari garatzeko arrisku faktoreak dira. Pisua galtzeak hainbat kilogramo ere nabarmen hobetu dezake osasun egoera, gaixotasun horiek garatzeko eta bizitza luzatzeko arriskua murriztea.
- Bizi kalitatea hobetzea. Gehiegizko pisuak jarduera fisikoa mugatzen du, nekea eta ondoeza sentitzea eragiten du, baita arazo psikologikoak garatzea ere, hala nola depresioa eta antsietatea. Pisua galtzeak bizi-kalitatea hobetu dezake, energia handitu, lo egin, auto -esteem areagotu.
- Ongizatea hobetzea. Libra gehigarriak bota ondoren, pertsona batek desatsegin desberdinen sintomak kentzen ditu, hala nola arnasaren gabezia, izerdia, artikulazio mina eta bizkarra.
- Auto -esteem hobetzea. Pertsona osoak normalean erakargarria sentitzen du, bere gorputzak lotsatuta dago eta beste pertsonekin komunikatzea ekidin dezake. Pisua murrizteak auto -esteem areagotzen laguntzen du, auto--nidentzia irabazten eta zure gorputza maitasunez eta errespetuz tratatzen hasten da.
- Helburu pertsonalak lortzea. Pertsona batzuentzat, pisu galera zenbait helburu pertsonal lortzearekin lotzen da, hala nola zure arropa gogokoena eramateko aukera, kirol jakin batean aritzeko edo zure gorputzean erosoago sentitzeko.
Garrantzitsua da kontuan izatea barneko motibazioa pertsona bakoitzarentzat bakarra eta bakarra dela. Helburuak pisua murrizteko, zure balio pertsonalak, beharrak eta nahiak kontuan hartu behar dira, nahi den emaitza lortzeko eraginkorrenak izango diren motiboak aukeratzeko.
Motibazioaren alderdi psikologikoak
Motibazioa, barnekoa eta kanpokoa, pertsona baten elementua da, pertsona baten pisua galtzeko prozesuan eta helburuak lortzeko gaitasuna zehazten dituena. Baina pisua beti errazagoa da "jatea" denbora luzez eta zaila da masa kentzeko. Hori dela eta, helburuak behar bezala ezarri behar dituzu eta sari sistema bat sortu.
- Helburuak ezarri. Baldarrak, hormigoia eta lor daiteke (artikuluan xehetasun gehiagotan esango dizut). Adibidez, xede lauso baten ordez, hobe da helburu bat ezartzea "5 kg-ko pisua murrizteko bi hilabetetan".
- Ezarri lehentasunak. Zer lortu nahi duzu: tarta pieza pare bat gauean edo -500 g eskalak bihar goizean? Helburuak eta lehentasunak ikus daitezke. Askok motibazio-txartelak erabiltzen dituzte horretarako - leku ikusgarrian zintzilikatzen dute irudi eder baten argazkia.
- Ekintza plan bat eraiki. Helburuak lortzeko egin beharreko urrats zehatzak izan beharko lirateke, hala nola, dietetan aldaketa, motor jarduera handitzea eta bizimodua orokorrean egokitzea.
Garrantzitsua da kontuan izatea ekintza-plana errealista izan behar dela eta pertsona baten, bere bizimodu eta lehentasunen banakako ezaugarriak kontuan hartu behar direla.
Aldizkarian argitaratutako ikerketak erakutsi zuen helburu zehatzak ezarri zituzten pertsonak pisuak murrizteko, batez beste, % 20 pisu gehiago galtzen ez dutenak ezartzen ez dituztenak baino. Eta maiteen laguntzarekin% 30eko pisua galtzeko aukerak areagotzen dira.
Oztopoak gainditzea eta laguntza aldaketak prozesuan
Helburuak eta planak sortzerakoan, gogoratu pisua galtzeko prozesuan, hainbat oztopo topatuko dituzula, hala nola gosea, nekea, estresa, presio soziala eta beste batzuk. Garrantzitsua da oztopo horietarako prestatzea eta horiek gainditzeko estrategiak izatea.
Gose
- Glukosa maila egonkorra mantentzeko eta gosearen zentzua ekiditeko, gomendagarria da hiru eta lau orduz zati txikietan janaria jatea gomendatzen da.
- Elikagaien produktuak aukeratzerakoan, proteina, zuntz eta karbohidrato konplexuetan aberatsak direnei lehentasuna eman behar zaie. Horien artean barazkiak, fruituak, ale osoko produktuak, baxuko haragia eta arrainak.
- Batzuetan gosearen sentsazioa gorputzean fluido kopuru nahikoa eragin daiteke. Hidratazioa mantentzeko, egunean zehar nahikoa ur edan behar duzu.
- Ez saltatu janari otorduak, hau da, gosearen eta, ondorioz, gehiegizkoa da.
Unadura
- Gorputzaren zaharberritze osoa eta energia-karga nahikoa izateko, egunean zazpi eta zortzi ordu gutxienez dedikatzea beharrezkoa da.
- Jarduera fisiko erregularrak, are moderatua, loaren kalitatea hobetzen laguntzen du eta energia maila handitzen laguntzen du.
- Saihestu egoera estresagarriak nekea eta erretze emozionala eragiten dutelako. Zehaztu erlaxazio eta tentsio kentzeko teknikak, hala nola yoga, meditazioa edo aire freskoan ibiltzea.
- Eman zure gorputza beharrezko bitamin eta mineralekin energia mantentzeko.
Urduritasun
- Zehaztu zer estresatzen duzun zehazki, eta saiatu faktore horiek ezabatzen edo haiei aurre egiteko modu eraginkorrak aurkitzeko.
- Erlaxazio teknikak aldizka praktikatzea, hala nola arnasketa sakona, meditazioa edo yoga.
- Ez ahaztu plazerra ekartzen duten zaletasunerako denbora esleitzea eta arazoetatik urrundu egiten laguntzen dutenak.
- Zure burua estresari aurre egin ezin baduzu, gomendagarria da psikologo kualifikatu edo psikoterapeuta baten laguntza bilatzea.
Presio soziala
- Partekatu zure planak lagunekin eta senideekin pisua murrizteko, zure laguntza izan dezan.
- Ez zaitez aske utzi zure potentzia planari dagokion tratamenduei uko egiteko.
- Komunikatu bizimodu osasuntsua eta pisua galtzea lortzen duten pertsonekin.
- Ikasi ez esaten "janari kaltegarriak jaten saiatzen ari diren pertsonei.
Hautsi ez dadin, idatzi zer jaten duzun zure dieta kontrolatzeko eta arazo problematikoak identifikatzeko. Ez saiatu pisua azkarregi galtzen. Instalatu lor daitezkeen helburuak eta mugitu haietara pixkanaka.
Motibazio motak pisua galtzeko prozesuan
Jadanik nabaritu dugu kanpoko eta barneko motibazioa dagoela. Orain zein pros eta kontra espezie dituzten aztertuko dugu.
Kanpoko motibazioa
Besteen onespena lortzeko nahian oinarritzen da, gizarte estandarrak betetzen edo kanpoko helburu batzuk lortzeko, esaterako, "sartu zure gogoko soineko" edo "itxura erakargarria hondartzan".
Pros:
- Pisua galtzen hasteko bultzada ona izan daiteke;
- Hasierako faseetan motibazioa mantendu dezake, emaitzak oraindik ikusgai ez daudenean.
Kontrak:
- ezegonkorra eta azkar desagertu daiteke kanpoko presioa ahultzen bada edo helburua lortzen bada;
- Etsipena eta matxurak ekar ditzake pisua galtzeko prozesua poliki-poliki doa edo ez dator itxaropenei dagokienez;
- Besteen iritzien menpekotasuna eragin dezake eta norberaren nortasuna galtzea ekar dezake.
Kanpoko motibazioa eraginkorra da hasierako faseetan, baina, arau gisa, ez da nahikoa denbora luzeak lortzeko. Hori dela eta, kilogramo batzuk bota nahi dituztenentzat egokiena da.
Barne Motibazioa
Bizimodua aldatu beharra da, oro har, osasuna hobetzeko, ongi egiteko eta bizi-kalitatea hobetzeko mesedetan oinarrituta.
Pros:
- egonkorra eta pisua galtzeko prozesu osoan iraun zuen;
- zailtasunak gainditzen laguntzen du eta ez da amore ematen oztopoak sortzen direnean;
- Helburua lortu ondoren kontserbatzen diren ohitura eta bizimodu osasuntsuak eratzen laguntzen du.
Kontrak:
- eraketa egiteko denbora eta kontzientzia eskatzen du;
- Hasierako faseetan emaitza ikusgarririk ez egotea zailagoa izan daiteke.
Motibazio hori faktore indartsuagoa da, kanpoko pisua galtzean kanpokoa baino. Barne motibazio handia duten pertsonek pisu gehiago galtzen dute eta kanpoko motibazio handiko jendea baino gehiago lortzen duten emaitzak gordetzen dituzte. Gainera, barneko motibazioa bizitzarekin eta ongi psikologikoarekin lotura maila altuarekin lotzen da, pisua murriztu nahi duten pertsonetan.
Motibazioa mantentzeko metodo praktikoak
Zuntz adimendunak ezartzea
Smart-Helburuak tresna eraginkorra da, pisua egituratu eta lor daitekeen prozesua egiten laguntzen duena. Laburdura adimendunak honela.
- Berariazkoak (zehatzak) - helburua argi eta garbi formulatu behar da eta formulazio hutsak ez dituzte. Goiko adibidea ez da "pisua galtzea", baina "pisua 5 kg murriztu".
- Neurgarria (neurgarria) - helburuak irizpide zehatzak izan beharko lituzke, lorpena ebaluatu ahal izateko (pisua murriztu 5 kg bi hilabetetan).
- Lor daiteke (lor daiteke) - helburua errealista izan behar da eta zure gaitasunekin bat egin behar da. Ez ezazu "pisua galdu 30 kg hilabetean", baina "galdu pisua 2 kg hilean eta galdu urtean 24 kg". Garrantzitsua da hemen zure gorputzaren ezaugarriak kontuan hartzea. Obesitatea eragiten duten gaixotasunak daude. Pisua galtzeagatik, diagnostikoak egin behar dituzu eta gaixotasunak kentzeko, eta bakarrik - eserita dieta batean.
- Garrantzitsuak (garrantzitsuak) - helburuak zure balio eta beharrei dagozkie. Pisua galtzen baduzu "eredu horrelakoa" izateko, zure motibazioa azkar lurruntzen da.
- Denbora lotuta (denboran mugatua) - helburuak lorpen denbora zehatz bat izan beharko luke. Horrek zereginari arreta jartzen laguntzen dio eta gero ez da bere ezarpena atzeratzen.
Pisua galtzeko prezio adimenduna jartzeko, zehaztu zure azken helburua. Zenbat kilogramo berrezarri nahi dituzu? Zenbat denbora? Helburu handi bat beti txikitan zatitu. Beraz, errazagoa izango da aurrerapenak jarraitzea eta motibazioa mantentzea. Ezarri helburu txiki bakoitza lortzeko baldintza zehatzak. Idatzi zure adimenduna paperean edo forma elektronikoan, aldizka berrikusi zure helburuak eta egokitu behar izanez gero.
Atmosfera solidarioa sortuz
Pisua galtzeko prozesua zailtasun eta erronkei lotuta dago maiz, hori ez da erraza gainditzea. Lagunen laguntzarekin, lagunen, familiaren eta entrenatzaile profesionalen laguntzari esker sortutako funtsezkoa da, funtzio garrantzitsua dela -togramaren emaitzak lortzeko eta motibazioa bizimodu osasuntsu batera bidean mantentzeko.
2007an, azterketaren emaitzak argitaratu ziren, obesitateak "kutsatu" zezakeela erakutsi zuela, sare sozialetan zabalduz. Hala ere, efektu berdinak kontrako norabidean funtziona dezake: lagunek eta familien laguntza eta motibazioak pisua murrizten lagun dezake.
Familia da pisua murrizteko ahalegina egiten duen pertsona baten laguntza iturri garrantzitsuenetako bat. Garrantzitsua da senideen laguntza emozionala izateaz gain, praktikoa izateaz gain. Adibidez, elikagai osasuntsuak elkarrekin egosi ditzakezu, elkarrekin ibilaldiak edo kirolak planifikatu, baita matxura eragin dezaketen egoerak ekiditeko ere.
Lagunak motibazio, inspirazio eta laguntza iturri ere bihurtu daitezke. Zure helburuak partekatzen dituzten adiskideek bazkide bikain bihurtuko dira prestakuntzan, estresari aurre egiten eta bizimodu osasuntsu baten inguruko aholkuak aurre egiten lagunduko die.
Entrenatzaile profesionalak prestakuntza eta elikadura programa indibiduala garatzeko beharrezko ezagutzak eta esperientzia ditu, zure ezaugarriak eta helburuak kontuan hartuta. Ariketak behar bezala egiten lagunduko du, karga optimoa aukeratzeko, baita nahi duzun emaitza lortzeko bidean motibatu eta babestu ere.
Beste batzuk pisua galtzeko prozesuan inplikatzea, partekatu zure planak pisua sare sozialetan eta lagunetan murrizteko. Azaldu zer laguntza behar duzun eta galdetu maiteei laguntza emateko. Sartu taldeekin edo foroetan galtzeko beste pisu batekin komunikatu - beraz, elkarri laguntza emango diozu.
Dieta eta prestakuntza egunkaria mantentzea
Egunkaria mantentzea ez da moda joera soilik. Bere eraginkortasuna azterketa ugariz soilik baieztatzen da. Egunean zehar jaten eta edaten duzun guztia konpontzea nahikoa da, baita jarduera fisikoaren mota eta iraupena adierazi ere.
Erosotasuna lortzeko, aplikazio bereziak erabil ditzakezu kaloria edukia automatikoki kalkulatzen duten smartphonetarako eta dieta proteinen, koipeen eta karbohidratoen proportzioa.
Dieta eta prestakuntza mantentzeak abantaila ugari ematen ditu, eta horien artean nabarmentzen da:
- Haien dietaren kontzientzia: erregistroak laguntzen diete produktuak nagusitzen direnean, eta "ezkutuko" kaloria identifikatzen ditu.
- Kaloria edukiaren gaineko kontrola: egunkariak kontsumitutako kaloria kopurua zehaztasunez kalkulatzeko eta pisua murrizteko edo mantentzeko helburuak betetzea kontrolatzeko aukera ematen du.
- Elikagaien ohituren azterketa: erregistroak elikadura-ohitura txarrak identifikatzen laguntzen dute, hala nola elikadura, gozoki edo gantz kopuru handia erabiliz eta horiek aldatzeko neurriak hartzen dituzte.
- Jarduera fisikoaren jarraipena: egunkariak jarduera fisikoan aurrerapenak jarraitzeko aukera ematen du, prestakuntza planifikatu eta haien eraginkortasuna kontrolatzeko.
- Motibazioa eta erantzukizuna: egunkari bat mantentzeak sentsibilizazioa eta erantzukizuna areagotzen ditu bere elikadura eta jarduera fisikoarengatik, eta horrek lortzen du helburuak lortzen.
Eraginkortasun handiena lortzeko, gomendagarria da honako arau hauek atxikitzea:
- Idatzi jan eta edan duzun guztia, pintxo eta edari txikienak barne.
- Adierazi kontsumitutako janari kopuru zehatza (pisua, bolumena).
- Deskribatu sukaldatzeko metodoa.
- Konpondu jateko ordua.
- Idatzi jarduera fisikoaren mota, iraupena eta intentsitatea.
- Aztertu zure oharrak, identifikatu patroiak eta atera ondorioak.
Pisua galtzeko motibazioa ez da datorren zerbait eta hosto. Hau ez da borondatea edo auto-zaharberritzea, baina azkenean ohitura bihurtzen diren urrats txikien eta koherenteen emaitza da.